örnek program yaptık işe yarar heralde benim gibi yazın boşta kalan biriyseniz öss sınavından sonra 3 hafta çalışma ii olur ben uygulayacağım yapılacak programlarda sakatlıklar veya eksik giden şeyler olabilir o yüzden sorumluluk kabul etmiyoruz ama olabildiğince uymaya çalışın.
-sabahın köründe kalkın saat 06:00 3 km koşu yavaş tempoda başlayarak hızlanın yaklaşık 20 dk sürsün 3 kere tekrarlayın aralarda fazla mola vermeyin
-koşu aralarında mutlaka streching yapın kasıklara ve bacaklara mümkün olduğunca uzun tutun yaklaşık 40-45 sn
-50x3 yarım mekik arada 20 sn durun yatın ve karnınıza küçük vuruşlar yapın
-25x2 sınav başınız ilerde yere iice yaklaşın
ısınma bundan ibaret şimdi asıl antreman burdan itibaren başlıyo ama unutmayın ısınma mutlaka iice yapılmalı!!!!!!
-başlarken önce tam saha bir depar atın gelin 10 sn dinlenin daha sonra pota altı çizgisine geçin önce serbest atış çizgisine depar geri dönün durmadan deparla orta saha çizgisine sonra geri daha soonra karşı serbest atışa tekrar geri tekrar diğer pota altına daha sonra tekrar geri unutmayın çok hızlı olmalısın yaklaşık 45-50 sn sürmeli 3 kez yapın
-zıplamaya yönelik olarak ise;
1)olduğunuz yerden kollar yukarıda 75 kez zıplayın olduğunca yukarı ve tempolu 3 kez tekrarlayın(dizleri kırmadan)
2)tam saha ördek yürüyüşü 2 kez yapın
3)bacaklarını 20 cm arayla aç parmak uçlarına kalkarak yaklaşık 1 dk bekle kollar yukarıda 3 kez
4)ördek zıplayışı bunu çok ii yapın yararını görüceksiniz yaklaşık 50 kez zıplayın 3 kez
5)sırtınız çembere dönük geriye zıplayın 7-8 kez zıpladıktan sonra birden dönerek karşıya depar atın
6)çömelerek yukarıya zıplayın olbildiğince yukarı ve tempolu 50 kez 2 kere
bunları yaptıktan sonra tam saha depar 2 kere unutma aralarda dinlenme (olabildiğince az dinlen) ve sakın su içme!!!!
7)yaklaşık yarım metrelik bi duvar bulun önce tek ayağınızı atın sonra diğer ayağınızı sürekli zıplayarak ayak değiştirin değiştirirken parmak uçlarınızla bira yukarıya doğru çıkmaya çalışın (walla nasıl anlatayım bilmiyorum anlatması çok zor işallah anlarsınız anlamayan olursa tekrar bunu anlatırım)
bunu yap: sırtını duvara daya sandalyeye oturma pozisyonunu al tam şekliyle bacaklar duvara paralel baldırlar yere tam paralel olucak şekilde kollar ilerde bacak kaslarının ağrıdığını görüceksin sakın pes etme iice ağrısın sonra karşıya depar at gel çok çabuk şekilde
bundan sonra iki seçenek var ister merdiven çalışması ister bisiklet çalışması yaparsınız
merdiven: önce oldukça uzun merdiven bulmalısın (yüksek bi apartmanda olursan şanslısın)
-önce teker teker hızlı bi şekilde medivenleri çık ve in atlamadan
-sonra çifter çifter çık ve in
-çift ayak teker teker zıplayarak tempolu şekilde
-son olarak olabildiğince çıklbildiğin kadar çık(artık 5 er 5 er mi çıkarsınız bilemem) ama teker teker in bu çalışmayı 3 kez tekrarlayın
merdivende çalışırken dikkatli olun sakatlanabilirsiniz buna çok dikkat edin!!!!!!
bisiklet çalışmasında yaklaşık bi 20 km güzel bi yol bulun bisikletin 1. vitesinde olabildiğince çevirmeyi bırakmadan sürekli pedala asılın unutmayın sürekli çevirin
şimdi ipi alın elinize sürekli atlayın atlayabildiğiniz sürece :) yarım saat
idman bitirmeden önce tam saha iki kez depar, 50 mekik, 25 sınav ve mutlaka mutlaka STRECHİNG yapın arkadaşlar her tarafınızı iice gerdirin sakın göz ardı etmeyin gerçekten çok önemli!!!!
idmanı bitirdikten sonra sakın su içme sadece ağzını ıslat en az iki saat önce yemek yeme bi uzun yürüyüş ii gelir...
DİKKAT: eğer idman sırasında eklemlerinden gelen bi ağrı varsa mutlaka idmanı bırak ve bilen birine danış, diz kapaklarınıza dikkat edin ağrılar gelirse durun yavaş yavaş diz kapağınıza masaj yapın devam ederse idmanı bırakın, zorlandınız diye pes etmeyin, merdiven çalışmalarında çok dikkatli ol!
ÖNERİ: arkadaşınla çalışırsan arada rekabet olur hem de kendini ölçersin ve müzikle çalış hem gaza gelirsin hemde canın sıkılmaz.
buraya kadar ama unutmayın çalışırken dikkatli olun ters giden şeyler olursa bırakın. yanlışlar olabilir bu bizim hazırladığımız program oluşacak sakatlıklardan sorumlu değiliz ama ii bi şekilde uygularsan yararını görüceksin
NOT: programı hergün yada 2 günde bir uygulayın