Zıplama Nerdeyse boyundan asagidaki butun kas ve gruplarinin ortak
calismasi seklinde yapilan bir vucut hareketidir.Basketbol gibi
yerden yuksek hedeflere ulasmanin cok onemli bir oldugu oyunda
cokca ziplanir ve iyi bir sicramanin oyundaki onemi inkar
edilemez.Gunumuzden 3-5 yil oncesine kadar ziplamanin genelde siyah
irka ait ve „allah vergisi“ bir yetenek olarak
adlandiriliyordu.Ama artik cok acik ve net bir sekilde biliyoruz ki
dogru ve programli bir calismayla ziplama
gelistirilebilir.Ziplamayi komplek bir kas hareketi olarak
tanimlarsak gelistirmemiz gereken kas ve kiris gruplarini onem
derecesine gore siralayabilirz.
Guclenme
1-alt grup
a-kalflar
b- ust bacak kaslari
c-ayaklar
d-kasiklar
e-popodaki kaslar J
2-ust grup
a-karin kaslari
b-sirt kaslari
c.Gogus kaslari
Guclenmeden sonra en onemli ve aslinda ziplamada en cok gozardi
edilen nokta da esnekliktir.Basitce tanimlarsak kaslarda olusan
hareketin aktarimi sirasindaki kayiplari minimuma indirmenin yolu
esnekligi elmizden geldikce arttirmaktir.Bunu arttirmanin en iyi
yolu jimnastik hareketleri veya streching tabir edilen hareketleri
normalden daha uzun surelerde ve normalden daha yogun yapmaktir.
Esneklik
1-alt bolum
a-dizler
b-kasiklar
2-ust bolum
a- bel-sirt
Koordinasyon her turlu kompleks harekeri yapmak icin en gerekli
degerdir ziplamada her ne kadar cok kompleks olamasa da dogru
zamanda dogru gucte yapilcak bir cikis hareketi oldugundan vucuda
gerekli olan ziplama koordinasyonu verilmelidir.Ziplama
koordinasyonunu gelistirmenin en iyi ve en basit yolu ip atlamaktir.
Eklem dayanikliligi Her cikisin bir inisi oldugu gibi her
sicrayisinda bir dususu vardir.Basketbolculardaki diz ozellikle de
meniskus sakatliklarinin cogu cok sicaryan ouncularin inisleri
sirasinda yasanmakta veya bu inislere bagli olarak
olusmaktadir.Siplamayla beraber ben inisin de ogrenilmesi
gerektigine inaniyorum.Bu tip istenemyen durumlari onlemek icin
kendi vucudunuzu tanimaniz herseyden onemlidir.Vucudun nerden
sonrasini tasiyamayacagina herkesten once siz kendiniz karar
verebilirsiniz.Dususte yapacaginiz en akillica hareket mumkun
oldugunca ters bir yaylanma hareketi yapmak vucut agirliginiza
mumkun oldugunca dagitmak ve ziplama hareketlerine ancak cok iyi
isindiktan sonar baslamaktir!!!!!
Bunun disinda her turlu patlayici kuvvet calismasi,kondusyon
arttirici calismalar,vucuttaki yag oraninin azaltilmasi,saglikli
yasam (heralde yani) ziplamanizi arttiracaktir
Herseyden once soylemek istedigim bu yazimda cesitli hatalr ve
gozumden kacmis seyler olabilir bunun icinden simdiden ozur
diliyorum.Ben profeyonel bir kondusyoner veya spor
akademisyeni-spor adami degilim.Hatalarim varsa veya bunu beden
daha iyi yapacak arkadaslar varsa lutfen onlarda bilgilerini
ellerinden geldigince bize acsinlar.
Bunun disinda bu programlar bir kisiye yonelik degil bir takimin
sezon ortasinda kullanmis oldugu basit atletizm ve guclenme
calismalarinin ziplamaya yonelik olan kisimlarindan aldigim
kisimlardir.
Isinma
Her zaman ayni isinma progarmini uygulamanizi oneririm
· 2-3 km arasi % 30 tempolu kosu (yaklasik 15 dakika surmeli)
· ozellikle bacak-kasik-bel kas gruplarina yonelik strec Dikat
edilmesi gereken noktalar
a-buyuk kas gruplarindan baslayip kucuk kas gruplarina dogru gidin.
b-Her hareketi minimum 20 saniye uygulayin.Hedef kas gruplarinda
bu sureyi 30-40 saniyeye cikartin ve her hareketi en az 4 kere
tekrar edin.
c-Mumkun oldugunca dinlenme arasi vermeyin.
d- Hedef kas gruplari disindaki kas gruplarini da mutlaka calistirin
e-kendinizi tam hazir hissetmeden Strechi birkamayin
· 50x2 yarim mekik 30x2 sinav
· 3 adet tam saha gidis donus depar (arada 5 saniye veya
icinizden 7e kadar sayana kadar dinlenme)
· 4 adet tam saha tek gidis depar (dinlenme yok donus yapin ve jog atin)
Isinmaniz yaklasik 30-40 dakika kadar surecektir.Lutfen bu sureyi
dolu dolu kullanin iyi bir isinma olmadan faydali bir antreman
yapmak imkansizdir
Direkt ziplamaya yonelik calismalar (aletsiz)
· Oldugun yerden yuksek tempolu bir sekilde ellerin havada oldugu
halde 100 kere sicra mumkun oldugunca tempolu olsun.Dizlerini falan
cekme.Ellerini de kullanarak mumkun oldugunca yukariya uzanmaya
calis.Bu hareketi ustuste 4 kere tekrarla arayi sadece icinden 10a
kadar surecek sure kadar tut
· Oldugun yerden comelip yukariya dogru sicra yine eller yukarda
bu hareketi 80 kere yap dizlerine cok dikkat et bu harketi
yaparken. Yine 4 tekrar
· Sahanin bir kenarina Sirtin diger cembere donuk bir sekilde
ziplamaya basla.Hazir oldugun zaman duduk calmis givi karsi cembere
depar ar ve deparin sonunda cembere sicra.Eger asilabiliyorsan
asilma amac mumkun oldugunca yukselmek.Bu drilli 8 kere yap.
· Iki ayagini birbirne yaklasik 15-20 cm uzakligina getir.Parmak
uclarina dogru yuksel.Yaklasik icinden 120 ye sayana kadar veya bu
sure az geliyorsa canin ciddi bir sekilde acimaya basladiktan
sonra 50ye sayana kadar oylece kal.Ellerin yine yukarida olursa
Daha iyi!! Bu hareketi 4 kere tekrarla.
· Ayaginin birini havaya kaldir ve diger bacagina daya.Mumkunse
bir duvar yaninda ol ve dengeni saglamak icin bir elinle duvardan
destek al ama sadece destek al.Sonra yerde olan ayaginla parmak
ucuna yuksel ve in.Bu hareketi mumkun oldugunca yavas yap.Her ayak
icin 6 tekrar halinde bu hareketi yap.arada dinlenme sadece ayak
degistir.
· Tam saha ordek yuruyusu.ayak bileklerinden tutuyosun comelerek
gidiyorsun bir kere yap yeter.
Merdiven Calismalari
Benim en cok sevdigim ve ip atlamaktan sonra en faydali olduguna
inandigim calismalardir.
Yaklasik 60 basamakli basamak genisligi mumkunce az olan Ve basamak
yuksekligi yaklasik 20-25 cm olan bir merdiven olursa cok iyi olur.
· ayaklarini birlestir ve parmak ucunda mumkun oldugunca
dizlerini kullanmadan basamaklari teker teker cik mumkun oldugunca
hizli cikmaya ve dizlerini bukmeden ayak bileklerini kullanarak
ziplamaya calis.Basamaga ayaginla mumkun oldugunca tam basma parmak
ucunla degip guc alip tekrar yukselmeye calis.Dikkatli ol dusme J.4
tekrar idealidir 5 tekrar daha guzel olur 6 tekrar en iyisidir.ama
7 tekrar yapma!!!!
· Yine ayni idmani bu sefer cifter basamak seklinde yap yine ayni
noktalar dikkat et. Minimum 3 tekrara maksimum 5 tekrar yap
· Ayni idmani 3er 3er yapmayi becerebiliyosan bir kerede 3er 3er
yap ama iki kere degil bi kere
· Merdivene yaklasik 3 metreden kosmaya basla ve merdiveni mumkun
oldugunca az basamaga basarak cikmaya calis .Kac basamak kullanark
cikacagin biraz da bacak uzunlugunla alakli oldugundan bu konuda
bir ideal rakkam soyleyemiyorum.
· Merdiveni sek sek oynar gibi tek ayak uzerinde basamaklari
teker teker cik.Ve her ayak icin bunu 3 kere yap.
· Merdiveni tek ayak uzerinde once 2 sonra 1 sonra 1 sonra 2
sekilinde bir kodlamayla tek ayak uzerinde cikmayi dene sonra ayni
kodlamayla diger ayginla cik. Bunu 2 kere yapmak idealidir
· Yukarda okudugun kodlama sekliyle cikmayi bir de cift ayakla
yap.(ayaklar bitisi tabiiki)
Kodlamani istedigin gibi yapabilirsin ama 3 basamaktan fazla koyma bir sefere.
· Normal kosarak ama teker teker cik basamaklari.ama birinci
ayagin birinci basamaga sonra ikici ayaginda birinci basamaga
seklinde cikacaksin.(anlatmasi cok zor yaaa)Mumkun oldugunca bu
hareketi hizli yap 4 tekrar ideali.
· Ayni idmani bu sefer basamaklari cifter cifter cikarak yap.
· Yerden yaklasik 50 cm yukseklikte bir duvar tarzi bir sey
bul.Ust kosesine parmak uclarin gelecek sekilde zipla ve geri
in.Yani kendini yavasca geri atip dus ve bu hareketi yaklasik 70
kere yap 3 tekrar halinde.
Butun Bu hareketlerin arasina istedigin kadar depar veya mekik
sinav koyabilirsin.Bir eklemine cok yuklendigini dusundugun anda
idmani birak ve mekik sinav veya %70 kosu tarzi baska bir hareketi
o eklemin dinlenene kadar yap.Ayni yere yonelik hareketleri beraber
yapma.
Ekstra Strech
Burda bir iki tane pek kullanilmayan strech teknigi anlaticam.
1-Elinize bir adet kemer alin ayak bileginize gecirin her ucunu bir
elinizle tutun ve yattiginiz yerde bacaginiz diziniz kirmadan
(istesen de kiramazsin) yuzunuze dogru cekin cekebildiginiz kadar
cekin.Sonra ayni seyi diger bacaginizla da uygulayin.
2-diz ustu yere cokun ust bacaklarnizi havaya dikin yani poponuz
havada olsun.Sonra bu sekilde kendinizi dizleriniz yerden kalmadan
mumkun oldugunca arkaya atin.Ama onemli olan dizlerinizin mumkun
oldugunca bitisik durmasi
Bunun disinda butun bildiuginiz strech harketleri iyidir ozellikle
kelebek hareketi cok ca iyidir.Strechde dikkat edilcek baska bir
konuda esneme kismindan sonraki tutma kismidir bu kismin mumkun
oldugunca uzun tutlmasinda fayda vardir.
No pain No Gain
Ip atlamak
Bu konuda fazla soyleyebilcegim bir sey yok atlayin
atlayabildiginiz kadar.Yani olene geberene kadar atlayin.Ip atlamak
size cabukluk,surat,ziplama,koordinasyon,dayaniklilik ve daha bir
cok sekilde ki bunlardan bir tanesi ip atlamak bilek hareketi de
oldugundan iyi sut olarak geri donecektir.Mumkun oldugunca hizli ip
atlamak iyidir onun disinda becerebiliyorsaniz cok yavas atlamayi
da deneyin o da kismen ise yarar.Tek ayak cift ayak kosar vaziyette
her kosulda atlayin yani ne kadar cok atlarsaniz o kadar iyidir.
